JAKARTA - Jepang kerap disebut sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia.
Banyak orang bertanya-tanya, apa yang membuat masyarakat Negeri Sakura mampu hidup lebih lama dan tetap aktif hingga usia lanjut. Jawabannya ternyata tidak terlepas dari kebiasaan sehari-hari, terutama pola makan.
Data pemerintah Jepang menunjukkan bahwa pada 2025 hampir satu dari setiap seribu lima ratus penduduknya telah mencapai usia seratus tahun atau lebih. Jumlah centenarian yang tinggi ini menempatkan Jepang sebagai salah satu negara dengan populasi lansia sehat terbanyak di dunia.
Fenomena tersebut bukan terjadi secara kebetulan. Pola makan tradisional Jepang yang sederhana, seimbang, dan kaya nutrisi diyakini berperan besar dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Banyak makanan khas Jepang yang dikonsumsi secara rutin sejak usia muda.
Ahli gizi profesional asal Tokyo, Asako Miyashita, mengungkapkan bahwa ada beberapa jenis makanan khas yang menjadi bagian penting dari rahasia panjang umur masyarakat Jepang. Makanan ini mudah ditemukan dalam menu harian dan dikonsumsi secara konsisten.
Pola Makan Tradisional yang Menjadi Kebiasaan
Masyarakat Jepang dikenal memiliki kebiasaan makan yang teratur dan tidak berlebihan. Porsi makanan cenderung kecil, tetapi variasinya beragam dan seimbang. Setiap hidangan biasanya memadukan karbohidrat, protein, sayur, dan makanan fermentasi.
Selain itu, orang Jepang terbiasa menikmati makanan secara perlahan. Praktik makan dengan penuh perhatian membantu tubuh mengenali rasa kenyang secara alami. Kebiasaan ini mencegah konsumsi berlebihan yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Pola makan tradisional Jepang juga minim makanan olahan. Bahan segar lebih sering digunakan, sehingga kandungan nutrisi tetap terjaga. Cara memasak yang sederhana membantu mempertahankan kualitas gizi makanan.
Kombinasi kebiasaan makan ini menciptakan fondasi kesehatan yang kuat sejak dini. Dalam jangka panjang, tubuh lebih terlindungi dari berbagai penyakit kronis yang kerap muncul seiring bertambahnya usia.
Peran Rumput Laut dan Ikan dalam Menu Harian
Salah satu bahan makanan yang hampir selalu ada dalam hidangan Jepang adalah rumput laut. Rumput laut kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, folat, dan magnesium. Konsumsi rutin membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Asupan serat yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe dua. Selain itu, rumput laut mengandung antioksidan seperti fucoxanthin dan fucoidan yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Ikan juga menjadi sumber protein utama dalam pola makan masyarakat Jepang. Jenis ikan berlemak seperti salmon dan tuna sering dikonsumsi karena kaya akan omega tiga. Lemak sehat ini bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Omega tiga dalam ikan dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, serta meredakan peradangan. Asako Miyashita juga menekankan pentingnya mindful eating yang turut mendukung kualitas hidup.
Sayuran Akar dan Makanan Fermentasi yang Menyehatkan
Sayuran akar seperti lobak daikon merupakan bagian penting dari masakan Jepang. Lobak ini dikenal membantu mencegah masuk angin dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Kandungan vitamin C di dalamnya sangat tinggi.
Satu lobak daikon dapat memenuhi lebih dari kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan. Jika sulit ditemukan, sayuran akar lain seperti wortel, bit, parsnip, atau lobak putih dapat menjadi alternatif sehat.
Selain sayuran, makanan fermentasi juga memiliki peran besar dalam diet Jepang. Sup miso adalah salah satu contoh paling populer. Miso terbuat dari kedelai dan biji-bijian yang difermentasi secara alami.
Sup miso mengandung probiotik yang membantu menyeimbangkan kesehatan usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai fermentasi dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah.
Ubi Jepang dan Keseimbangan Gizi Jangka Panjang
Ubi jalar ungu atau yang dikenal dengan sebutan imo sering dijadikan camilan atau makanan penutup di Jepang. Makanan ini kaya akan karbohidrat sehat yang memberikan energi tanpa lonjakan gula darah berlebihan.
Ubi Jepang juga mengandung antosianin, yaitu antioksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berwarna merah dan ungu. Senyawa ini dikenal memiliki sifat anti penuaan yang mendukung kesehatan sel tubuh.
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Kandungan seratnya juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh.
Keseluruhan pola makan ini menunjukkan bahwa rahasia panjang umur orang Jepang bukan terletak pada satu jenis makanan saja. Kombinasi bahan alami, kebiasaan makan yang sadar, serta keseimbangan nutrisi menjadi kunci utama.
Dengan menerapkan prinsip serupa, siapa pun dapat mulai membangun gaya hidup yang lebih sehat. Tidak harus sepenuhnya meniru, tetapi mengambil nilai positif dari pola makan Jepang dapat menjadi langkah awal menuju hidup lebih panjang dan berkualitas.