JAKARTA - Protein kini menjadi salah satu kata kunci populer dalam dunia kesehatan dan kebugaran. Bersama karbohidrat dan lemak, protein termasuk makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh.
Protein menyediakan asam amino esensial yang berperan penting dalam berbagai proses biologis, termasuk membangun dan memelihara otot, memproduksi hormon, memperkuat sistem imun, serta menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku, mengutip CNN, Jumat, 19 September 2025.
Meski protein penting, beberapa ahli gizi memperingatkan bahwa tren media sosial dapat membuat orang mengonsumsi protein berlebihan.
Dr. Michelle Cardel, kepala ahli gizi di WeightWatchers dan profesor tambahan di University of Florida, menekankan: “Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, tubuh Anda tidak dapat menyimpan kelebihannya. Tubuh hanya membuangnya melalui urine atau mengubahnya menjadi energi atau lemak.”
Bagi sebagian besar orang sehat, konsumsi protein berlebih tidak langsung berbahaya. Namun, setelah kebutuhan protein harian tercukupi, konsumsi tambahan tidak menambah manfaat signifikan.
Dampak Negatif Protein Berlebihan pada Tubuh
Lebih banyak protein tidak selalu berarti lebih sehat. Dr. David Liska, ketua Departemen Bedah Kolorektal di Klinik Cleveland, memperingatkan bahwa konsumsi protein berlebihan tanpa diimbangi serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, salah satunya sembelit. “Sembelit dapat menyebabkan berbagai keluhan lainnya.
Kami umumnya merekomendasikan sekitar 25 hingga 35 gram serat per hari untuk kesehatan usus secara keseluruhan, yang harus disertai dengan banyak asupan air.”
Keseimbangan protein dan serat menjadi kunci untuk mendukung umur panjang dan kesehatan optimal. Selain sembelit, protein berlebihan juga berpotensi menambah berat badan jika tidak dibakar melalui aktivitas fisik atau metabolisme tubuh.
Angka kecukupan gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk pria dan wanita sehat adalah sekitar 0,8 gram protein berkualitas per kilogram berat badan, setara dengan 0,36 gram per pon. Cardel mencontohkan, “Untuk seseorang dengan berat badan 150 pon, target asupan sekitar 68 gram protein sudah lebih dari cukup.”
Menyeimbangkan Protein dan Serat
Konsumsi protein harus seimbang dengan serat. AKG ditetapkan bersama Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, sebagai jumlah minimum nutrisi untuk kebutuhan dasar orang yang relatif tidak banyak bergerak.
Cardel menambahkan, kebutuhan protein dapat bervariasi berdasarkan usia atau tujuan penurunan berat badan. “Orang yang ingin menurunkan berat badan, terutama jika mengonsumsi GLP-1 untuk penurunan berat badan cepat, harus menargetkan setidaknya satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari.”
Selain itu, ia menekankan bahwa protein sendiri tidak cukup untuk membangun otot. “Protein mendukung prosesnya, tetapi latihan ketahanan yang konsistenlah yang akan membangun dan mempertahankan otot. Di sisi lain, serat penting untuk pencernaan dan membantu mencegah penyakit.”
Serat Larut dan Tidak Larut: Kunci Pencernaan Sehat
Ada dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air untuk membentuk gel selama pencernaan, ditemukan dalam dedak gandum, jelai, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, dan beberapa buah serta sayuran.
Sebaliknya, serat tidak larut tidak larut dalam air dan membantu meningkatkan frekuensi serta volume buang air besar. Serat ini terdapat dalam dedak gandum, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kombinasi protein dan serat yang tepat dapat membantu menjaga berat badan sehat, sekaligus mendukung tujuan penurunan berat badan.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan tahun lalu di jurnal Obesity Science and Practice menemukan bahwa peserta yang paling sukses menurunkan berat badan adalah mereka yang meningkatkan konsumsi protein dan serat sambil mengurangi kalori.
Dr. Liska menyarankan diet Mediterania sebagai salah satu pola makan yang efektif untuk mencapai keseimbangan ini.
Kesimpulan: Protein Itu Penting, tapi Jangan Berlebihan
Protein memang vital untuk kesehatan, namun konsumsi berlebihan tidak menambah manfaat signifikan dan bisa menimbulkan masalah pencernaan. Kuncinya adalah menyeimbangkan asupan protein dengan serat dan air, serta melengkapinya dengan aktivitas fisik yang cukup.
Memperhatikan AKG, menyesuaikan kebutuhan dengan usia dan tujuan kesehatan, serta mengikuti pola makan seimbang seperti diet Mediterania, dapat membantu tubuh memperoleh manfaat maksimal dari protein tanpa risiko efek negatif.